宽背的优势肌肉是背阔肌，一种扇形肌肉。当你练习的时候，它会大大保佑你的整体身材。谁不追求宽背？谁不爱呢？
你在背部训练日总是心烦意乱吗？尤其是背阔肌的专项训练，找不到感觉。我做了很多下拉动作和划水动作，背阔肌还是停滞不前。
如果你的背阔肌进步很慢，你感觉不到，我建议你放松，不要焦虑，即使你做再多的运动，不如好好的把动作做到精准，去调整你原有的动作，或许背阔肌的训练效果就会成倍的增长。.
本文就来说说背阔肌的训练动作，让你用一种方式精准的练背阔肌。可以通过常规动作很好的练习背阔肌、将动作拆分去做，一分为二,这样可以很好的刺激背部肌肉。
一.了解背阔肌训练动作的主要类别，以及训练轨迹
如果你想让你的背阔肌有更多的刺激，那就让背部的其他肌肉尽量减少用力。这个主要技能是：肘部的轨迹。.
让你的手肘沿着背阔肌运动，自然可以更好的刺激背阔肌。
但是背阔肌训练中肘关节轨迹的主要类型有：上下轨迹（拉）和前后轨迹（划）。.
二.如何让肘部轨迹移动更利于背阔肌的训练？
1.上下轨迹（拉）
对于背阔肌的练习，上下轨迹动作主要有：前高后举，后高后拉，引体向上等。
接下来说一下如何把动作分成两部分，利用肘部轨迹精准练习背阔肌。
（1）正握高位下拉
如果你常规做高位下拉，你可能只需要调整手肘的角度，把重心放在背阔肌上，然后背阔肌会发力拉动重量，手肘向背阔肌方向移动，大臂紧贴身体两侧，在动作的最低点和最高点收缩。
这没有错，但是如果你想更好的刺激背阔肌，建议你采用以下方法：
当你准备动作时，双臂伸直握住竿子，集中精力做一个双肩和肩胛骨下沉且收紧，,然后收缩背阔肌，将肘部拉向身体两侧。
您可以看到下图：
高位下拉第一步启动背部的状态。
高位下拉第二步中的后紧状态
（2）反握高位下拉
同样，你的套路是把注意力集中在肘部，然后沿着大臂向下拉，靠近身体两侧。
还有，如果要强调背阔肌的刺激：当你开始准备握拍时，收缩你的中腰背部肌肉，沉肩收紧肩胛骨，然后专注于肘部的下拉动作。
具体演示：
准备后仰高位动作第一步时背部肌肉的状态。
高反握下拉时背阔肌的状态
（3）引体向上
常规引体向上，你可能会用手臂的力量拉动身体。几个月后，你的手臂会疼痛。就算用背拉身体，效果也不是很好。一开始，你可能会故意收缩背阔肌，将身体笔直向上拉，直到你的上胸部碰到横杆。
事实上，如果你想使用更多的背阔肌和更多的背部肌肉，我们在前面的文章中提到，肩胛骨引体，可以调动更多的背部肌肉，拉动你的身体。
当你做引体向上时，下图所示的肩胛骨引体向上可以作为你初始动作的第一步，先通过收缩中下背部肌肉将身体略微上拉一段距离。.
具体方法见下图。中后腰有明显的收缩，然后背阔肌收缩把身体拉起来。
2.前后轨迹（划）
前后轨迹针对背阔肌的练习动作主要有：坐姿划船，反握杠铃划船；同样我们也拆分动作，来具体看看如何刺激更多的背阔肌。
（1）坐姿划船
同样的你在起始动作，手臂伸直的情况下先收缩你中下背部肌肉，双肩下沉，肩胛骨收紧。
然后在拉动的过程中，大臂加紧身体，肘部的位置在胸部以下，大臂加紧身体两侧，向你腹部拉动。
（2）反握杠铃划船
俯身双臂伸直的状态，你的背部也不要保持一个完全放松的状态，握住杆子的时候想着往外，两侧身体掰断杆子，这样就可以很好的收缩你背部肌肉将双肩向上收起，加紧肩胛骨。
然后大臂加紧身体两侧，肘部往后滑动，拉动杠铃，这样你背阔肌的受力刺激就会更多。
总结：
虽然以上的讲解将动作一分为二：先收紧肩胛骨，然后在控制背阔肌收缩。
其实目的就是让你更好去控制肩胛骨，让你背部具有更强的灵活性，当你进行一段时间的训练后，背部的整体控制能力和灵活性得到提高，那这两个步骤，渐渐的你也会做的更加连贯，到最后甚至不用刻意想着先第一步，再第二部，逐渐的动作连贯流畅，将这两步，合二为一，练背效果将会提升数倍。
记住到最后你动作应该是流畅的一步，不用刻意想着先第一步再第二步！
以上就是关于背阔肌加倍刺激的方法，希望可以帮助到练背中的你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注，谢谢大家！
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