现代社会，由于工作和生活的压力，越来越多的年轻人开始陷入各种焦虑。尤其是在当前全球疫情的背景下，各种因素导致的生活习惯或行为的改变，再加上久坐工作、熬夜学习、饮食不规律等诸多因素。不仅影响我们的健康，甚至导致死亡。
3月10日，国际顶级医学杂志《柳叶刀》发表了一项研究，分析了2020年至2021年疫情期间187个国家和地区的全因死亡率，显示全球相关死亡人数估计为1820万。
当“养生梗”逐渐在年轻人中流行，当“保温杯泡枸杞”成为标配，当“朋克养生”成为“丧事爱好者”的自救.越来越多的年轻人开始意识到身体健康的重要性，开始关注如何“延年益寿”。不，致力于“代码改变世界”的程序员走在了前面。
最近GitHub上一个名为“Howtolivelonger”-《程序员延寿指南》的项目一经提交就上了热门趋势榜。目前该项目已经获得8.3k星，正在吸引越来越多开发者的关注。
GitHub地址：https://github.com/geekan/HowToLiveLonger
全因死亡率可降低66.67%。据了解，《程序员延寿指南》的重点研究结果表明，通过饮食、营养输入、行为运动输出、情绪调节等特定因素，全因死亡率(全因死亡率ACM指一定时期内各种原因导致的死亡总人数与人群的比值)可降低66.67%，可提高~
《程序员延寿指南》主要分析程序员的各种行为，包括食物包括固体、液体、气体、光线、药物等“输入”，运动、日常生活、睡眠等“输出”，以及减肥、保持乐观情绪等其他方面。
“输入”固体：多吃辛辣的水果、蔬菜和坚果可以长寿。具体来说，“输入”固体：吃白肉(-3%~-11% ACM)。
研究表明，增加红肉摄入量与死亡风险有关。每天增加摄入至少一半红肉(一半红肉相当于14g加工红肉或40g未加工红肉)的受访者，在未来八年内的全因死亡风险增加10%(HR，1.10；95%CI，1.04-1.17)；每周吃两份红肉或加工肉(但不包括家禽或鱼类)会增加3%的全因死亡风险。
主要是水果和蔬菜(-17%~-26% ACM):有研究表明，食用含有类黄酮的食物与死亡风险降低20%有关。每天吃200克新鲜水果可降低17%的死亡率、糖尿病大血管并发症(如中风、缺血性心脏病等)的风险。)降低13%，以及糖尿病大血管并发症(如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病足病等)的风险。)下降了28%。
吃辣(-23% ACM):2016年，来自美国的另一项Plos One研究以16，179名18岁以上的人为对象，对他们进行了长达19年的随访。结果发现，在4946名死亡患者中，吃辣椒的参与者的全因死亡率为21.6%，而不吃辣椒的参与者的全因死亡率为33.6%。与不吃辣或很少吃辣(每周少于两次)的人相比，每周吃辣4次以上的人，总死亡风险降低23%，心血管死亡风险降低34%。
多吃坚果(-4%~-27% ACM):通过分析发现，经常食用核桃可以延年益寿，降低心血管疾病的死亡风险。与不吃核桃相比，每周吃核桃5份以上(1份28克)，健康预期寿命可延长1.3年，全因死亡风险降低14%，心血管疾病死亡率降低25%。
此外，适量的碳水化合物和多吃植物蛋白(-10% ACM)可有效降低群体死亡率；少吃蛋黄(否则7% ACM/0.5个鸡蛋/天)。
总结：在所有膳食模式中，全因死亡率风险最低的膳食模式是：高纤维10-30g，蛋白质14-30%，单不饱和脂肪酸10-25%，多不饱和脂肪酸5%-7%，淀粉摄入20%-30%；最佳能量来源比例：淀粉24%，蛋白质15%-17%，单不饱和脂肪酸15%，糖15%，饱和脂肪酸6%，多不饱和脂肪酸6%。
和脂肪酸，30g+ 高纤维。“输入”液体：少糖+戒酒+喝茶 可降低全因死亡率在“输入”的液体方面，首先喝咖啡可实现（-12%~-22% ACM）。
喝牛奶（-10%~-17% ACM）：研究表明，与不食用乳制品的人相比，每天摄入两份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶，15克奶酪或5克黄油）的人，全因死亡风险下降了17%，心血管死亡风险下降23%，中风风险下降33%。
喝茶（-8%~15% ACM）：纳入分析的 438 443 例研究对象随访 11.1 年共发生死亡34 661例。与从不饮茶者相比，当前非每日饮茶者和每日饮茶者全因死亡HR值（95%CI）依次为0.89（0.860.91）和0.92（0.880.95）。分性别分析显示，饮茶对全因死亡风险的保护作用主要见于男性（交互P<0.05）。
其次，少喝或不喝甜味饮料（否则每天一杯+7% ACM，+多巴胺）：相比于软饮料摄入量＜1杯/月的参与者，混合软饮料摄入≥1杯/天的参与者死亡风险增加18%，而摄入含糖软饮料或无糖软饮料会令死亡风险分别增加11%和27%。
戒酒或每周100g（纯酒精量(g)=饮酒量(ml)×酒精浓度(%)×酒精密度0.8g/ml）内（否则+~50% ACM，无上限）。
其他“输入”：不吸烟+晒太阳 可有效延长寿命“输入”的气体方面：不吸烟（否则+~50% ACM，-11~-12年寿命）。
研究发现，在 42,416 名男性和 86,735 名女性（年龄在35-89岁之间，以前没有患病）中，45% 的男性和 21% 的女性目前吸烟，其中 33% 的男性吸烟者和39%的女性吸烟者并不每天吸烟。21% 的男性和 62% 女性从不吸烟。在随访期间，与从不吸烟相比，每天<10支烟或每天≥10支烟的全因死亡率危险比分别为1.17（95%置信区间1.10-1.25）和1.54（1.42-1.67）。无论年龄或性别，危险比相似。
“输入”的光照方面：晒太阳（-~40% ACM）。丹麦一项长达26年的研究发现，多晒太阳能显著延长寿命，即使是由于过度暴晒诱发皮肤癌的患者，平均寿命也比普通人长了6岁。
“输入”的药物方面：二甲双胍（糖尿病人相比正常人可以+3年）、复合维生素（-8%癌症风险）、亚精胺（-30%~-60% ACM）、葡萄糖胺（-39% ACM）。
“输出”：每天睡 7 小时全因死亡率最低“输出”方面，运动情况为每周 3 次 45 分钟挥拍运动（-47% ACM）：研究表明，一周三次、每次 45-60 分钟的挥拍运动，可降低~47%全因死亡率。羽毛球、乒乓球、网球等都算挥拍运动（但由于西化研究背景，可能指网球更多，这隐式的表达了全身锻炼更为重要）。
走路：有研究显示，走路降低全因死亡率超过 50%！每天走多少步最合适呢？来《JAMA》子刊的研究：
日常刷牙（-25% ACM）：经常不刷牙的人：癌症、慢性阻塞性肺病及肝硬化风险分别增加了9%、12%和25%，过早死亡风险增加25%。
睡眠情况为每天睡 7 小时全因死亡率最低；且 22-24 点间最好，早睡+43% ACM，晚睡+15% ACM（存在争议）。
其中，男性：与睡眠时长为7小时相比：睡眠持续时间≥10小时与全因死亡风险增加34%相关。女性：在女性中，与睡眠持续时间7小时相比：睡眠持续时间≥10小时与全因死亡风险增加48%相关。
泡澡：此外，研究表明定期洗澡降低心血管疾病发作风险。与每周一至两次泡澡或根本不泡澡相比，每天洗热水澡可以降低28%的心血管疾病总风险，降低26%的中风总风险，脑出血风险下降46%。
做家务：对于老年男性（72岁之后）来说，每周做重型家务可以减少29%平均死亡率
重型家务：吸尘、擦地板、拖地、擦洗窗户、洗车、搬动家具、搬煤气罐等等。
其他方面，如体重情况通过减肥可有效使得 ACM -54%。而情绪的状况也会影响寿命情况，如悲观情绪与更高的全因死亡率和心血管疾病死亡率有关，但乐观情绪并不能起到保护作用。与此同时，研究表明拥有更多财富的兄弟姐妹或双胞胎比拥有更少财富的兄弟姐妹/双胞胎活得更久。
目前，这项《程序员延寿指南》报告的人气在 GitHub上热度持续攀升。看得出越来越多的群体开始关注健康，关爱生命，从现在开始，从这份《程序员延寿指南》开始，一起动起来吧！
