编者按：'s生命在于运动，运动可以增进健康，有效提高身体的抗病能力，使人精力充沛。科学运动应该贯穿人的一生。在人生的不同阶段，只要运动就会给我们带来不同的好处，下面我们来看看专家开出的运动处方。
不同年龄段 运动有侧重
青春期(12-18岁)
运动重点：促进平衡感、运动协调性的发展和正常肌肉的发育。
锻炼计划：多样化，建立锻炼习惯。
此时骨骼、肌肉、智力的发展突飞猛进。要让青少年接触多样化的运动，培养一到两项运动爱好，形成终身有益的锻炼习惯。也有利于青春期后进行更高强度的抗阻训练，增加肌肉力量和耐力。广东省人民医院体检中心骨科副主任医师侯晓东提醒，此时在没有经过专业训练的情况下，不要进行过度消耗体能、挑战体能极限的运动，如马拉松等，以免过度劳累。
青年奋斗期(18-35岁)
运动重点：促进心肺功能，增加肌肉耐力和爆发力，保持关节灵活性。
运动：加大运动强度，加强力量训练，多做团体运动。
这个时期是人生奋斗的重要阶段。很多年轻人可能无法做到每天定时锻炼，而是一周锻炼两到三次。延续青少年的运动爱好，提高技战术及相关训练。这不仅可以提高体育竞技水平，而且有益于身体，促进心理健康。比如喜欢长跑的会增加核心训练和本体感觉训练，喜欢球类的会增加力量训练和协调功能训练。
因为工作压力越来越大，更多的集体运动，如篮球、足球、羽毛球等。可以在这个阶段进行。除了体育锻炼，还能增强团队合作能力和自信心，缓解精神压力。但一定要在剧烈运动前充分热身，避免运动中损伤肌肉、肌腱和关节。
中青年期(35-50岁)
运动重点：防止肥胖，保持健康的体脂率和肌肉量，维持心肺功能。
运动方案：分时段多次运动，减少高强度运动的比例。
这个年龄段的工薪家庭压力很大。坚持健康的生活方式和科学的运动，可以预防向心性肥胖，改善睡眠，缓解压力，促进新陈代谢，减少各种慢性疾病的发生。
这个年龄阶段主要是运动习惯的保持。建议分时段运动，减少高强度无氧运动比例，增加舒缓有氧运动。如果运动后第二天没有明显的疲劳感，就可以衡量运动是否过度。运动的时候可以同时监测自己的心率，让自己达到靶心率的最佳效率，而不是一味追求高强度或者无强度的运动。
在运动方式上，可以选择有针对性的核心肌群训练；减少躯干脂肪沉积，维持四肢肌肉力量。运动时注意避免关节过度磨损。
中年(50-65岁)
运动重点：强调运动安全，防止肌肉萎缩，注意保护关节。
运动方案：减少对抗性运动，运动可以增强小关节的敏感度。
经过家庭工作的“多事之秋”，在这个阶段，人们对自己的身体更加了解。这时候运动要持久安全，减少对抗性，避免受伤带来的疼痛和运动中断。太极拳、八段锦等。可以缓解有氧运动，有助于提高关节活动度；乒乓球、乒乓球、高尔夫球等小球类运动也能增加手和大脑的协调性和灵敏性。
老年(65岁以上)
运动的重点：防止退化
项目：兴趣导向，体力受限，单人或小团体运动。
这个年龄段的人非常关心自己的健康。这个时候，和妻子或朋友一起进行两人一组或小团体的运动是最合适的，这样可以互相监督，保证自己的安全。在身体支持的限度内，你可以愉快而有兴趣地锻炼
正确的走路方式：先以较慢的速度(但步幅较大)走5 ~ 10分钟，然后停下来慢慢做5分钟的柔韧性练习和拉伸练习；然后加快步幅，让心脏跳动到最快速度的70%。
保持背部和腰部挺直，尽量挺胸，脚尖朝向行走的方向。每一步都要用脚趾去做，让全身的肌肉都尽可能的参与进来。最好有弹跳的感觉。
大步行走时，摆臂幅度要加大，前后臂尽量伸直，有助于让全身更多的肌肉参与到行走中来。因为人体50%的血管都集中在下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，至少可以挤压人体50%的血管，促进下肢的血液流动。
每一步都要比平时大。简单的方法是：在脚底粘上一些水，先正常行走，测量两个脚印之间的距离，然后在此基础上增加15 ~ 20cm，即迈出一步，多走几次，适应新的步幅，就可以迈出有氧的一步了。只有这样你才能得到很好的锻炼效果！
奔跑
跑步是时下最流行的心肺锻炼方式。跑步时你锻炼的肌肉群包括踝关节、髋膝、腿窝、髋屈肌和足部肌肉。研究表明，一个体重66公斤的普通人如果在30分钟内跑完8.4公里，可以燃烧掉300千卡的热量。
正确的跑步方法：跑步前最好进行5分钟的热身走，让更多的营养输送到身体特定部位进行锻炼。接下来做拉伸或慢跑5 ~ 10分钟，提高肌肉的柔韧性和灵活性。
跑步第一周运动量要小，之后逐渐增加速度和距离。以慢跑结束锻炼，不要突然停止。如果感觉极度疲劳，可以休息1 ~ 2天。
拳击
健身专家认为拳击是锻炼心肺功能的最佳方式。
之一。拳击锻炼到的肌肉群很多，包括二头肌、股四头肌、腿窝和腓肠肌等。此外，它还能锻炼到腹肌、内外斜方肌、胸大肌和背阔肌。练习方法：参加拳击运动之前要先进行间歇式跑步。对于初学者，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然后再慢跑800米。跑步时步伐强度要大些，使心跳达到有氧锻炼的水平。
每次练习拳击先做5～10分钟的热身练习，然后做10分钟简单的阻力和耐力训练，强调速度、耐力和力量。接下来做5分钟的拳法操练，包括各种击打和防守拳法。然后在规定的时间内击打较轻或较重的沙袋。最后做5分钟的伸展运动，让身体冷却下来，心跳平稳。
游泳
游泳能够明显地增强心脏的力量，显著降低得糖尿病、中风和心脏病的风险。这种水中的有氧锻炼方式需要人们使用各种技术让身体在水中移动。
游泳锻炼到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窝等。对于初学者来说，自由泳的技术是最全面的，速度也最快，击水也最容易。
正确的游法：首先先游250～400米的自由泳、仰泳和蛙泳作为热身练习。
接着做平衡性练习。在水中做剪式打腿动作，手臂向前伸展。在做这个练习时，头应该位于水面以下，呼吸的时候侧向一边。每25米休息一会，做4组。这样就能提高在水中的平衡性。
接下来做侧向平衡练习。右腿做剪式打腿动作，右臂向前伸展，头部靠在右侧肩膀上，在水面上微微张开嘴，腋窝向水面按压以保持平衡。然后换到左侧做，各做2组，每25米休息一会。
平衡练习做完后，进行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每组之间休息1分钟。
最后通过150米的慢速游泳结束锻炼。
力量瑜伽
力量瑜伽是瑜伽中最讲求体力的类型，它融合了传统的瑜伽姿势和有氧锻炼的动作。练习这种瑜伽可以改善人体的循环系统，使全身的肌肉群都得到锻炼，不仅能燃烧脂肪，还能提高肌肉关节的柔韧性和灵活性，使人体变得更轻盈、灵活、强健，并使人的精神平和，达到身体解毒的功效。
正确的做法：力量瑜伽包括控制欲念、自我约束、体位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、静坐冥想和超然忘我八个步骤。体式的顺序是以科学的方式排列的，练习时的各种体式要流畅不得中断，用呼吸协调各个流畅的姿势变化的衔接。
常健身，记得补维B
维生素B族是维持神经兴奋度和保持精力充沛的重要物质，它能加快能量代谢，消耗堆积脂肪，提高锻炼效果，助长肌肉力量。运动时补充的蛋白质和碳水化合物，需要大量维生素B族帮助代谢，如果消耗过多导致其缺乏，可能引起代谢障碍、免疫力下降甚至致病。维生素B族由12种以上组成，其中跟运动密切相关的是维生素B1、维生素B2以及维生素B6。
维生素B1主要跟碳水化合物代谢相关，还会影响脂肪代谢。运动量越大，消耗量越高。维生素B1的主要食物来源是粗粮、牛奶、蛋黄、瘦肉、植物种子。
维生素B2与脂肪、碳水化合物、蛋白质的代谢都有关，缺乏时易出现各种炎症，包括口角炎、唇炎等。维生素B2的主要食物来源是动物肝脏、蛋黄、牛奶、豆类、绿叶蔬菜。
维生素B6与蛋白质的代谢相关，体内的糖原转变为可利用的葡萄糖、氨基酸转变为能量都需要维生素B6。维生素B6的主要食物来源是动物肝脏、瘦肉、豆类、全谷物。
建议健身者多吃富含维生素B族的食物，如果运动量非常大，可适当服用补剂，但最好找专业人员评估后再补充。（人民健康网综合自健康时报、生命时报、羊城晚报）
