一个多月前刚刚发布的最新版《中国居民膳食指南》推荐人们每天饮用300-500ml的牛奶，同时还应摄入相当于25g大豆的豆制品，包括豆浆。1杯(250g)传统豆浆相当于约12.5g大豆(一份大豆用20倍的水制成的豆浆)。很多人会纠结。一杯豆浆一杯牛奶当然是极好的，但是真的不能喝！其实牛奶和豆浆有很多相似之处。比如两者都提供蛋白质、脂肪和钾，都可以抑制餐后血糖的上升。两者都含有多种B族维生素、维生素E和维生素K，都有促进肌肉建设的作用，但也容易胀气。
你适合喝豆浆还是牛奶？首先，要知道他们的不同，你就知道如何选择了。
1.牛奶里有维生素AD和维生素B12，豆浆里没有
这是因为植物性食物中不含这些维生素。豆浆中有少量的胡萝卜素，但换算成维生素a的量还是太少。
2.牛奶里有很多钙，豆浆里钙很少
是牛奶钙最容易获得的天然食物，每100g牛奶中的钙含量超过100mg。大豆中虽然含有大量的钙，但用水稀释后含量明显下降。如果100克大豆中的钙含量为200毫克，那么按照传统豆浆用1公斤豆和20公斤水计算，每100克豆浆中的钙含量约为10毫克。如果做成浓缩豆浆，大概20mg左右。所以豆浆不能代替牛奶的补钙作用，其他植物奶也不能。
3.牛奶里饱和脂肪比例较大，豆浆里80%以上是不饱和脂肪酸
牛奶中的脂肪是奶油，含有约40%-50%的饱和脂肪，其余是单不饱和脂肪酸(橄榄油中脂肪酸最多)。豆浆中的脂肪是大豆油，其中80%以上是不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸只占10%以上。所以如果按照医嘱控制饱和脂肪酸，可以选择低脂牛奶或者脱脂牛奶，也可以选择豆浆。
4.豆浆里有低聚糖和膳食纤维，牛奶里没有
膳食纤维只存在于植物性食物中(虾蟹壳除外)。牛奶中也有低聚糖，但牛奶中的含量低到足以产生有效的健康效果。母乳中含有丰富的母乳低聚糖，是母乳保健功效的重要组成部分，对婴儿的肠道健康极为有益。豆浆中低聚糖过多会引起胀气，但少量摄入对大多数人的肠道健康有益。
5.豆浆里有多种抗营养物质，牛奶里没有
豆浆中含有胰蛋白酶抑制剂、凝集素、植酸、草酸、皂甙等抗营养物质。会降低蛋白质和各种矿物质的吸收利用效率。其中植酸、草酸、皂甙加热后仍有残留，但由于其中一部分会与蛋白质、多糖等成分结合，其对消化吸收的生物学作用有所下降。而凝集素和胰蛋白酶抑制剂加热后大多被破坏。延长加热时间可进一步破坏胰蛋白酶抑制剂，但其中含有耐热成分，即使长时间加热，其活性仍会保留5%左右。
6.豆浆里有大豆异黄酮，牛奶里没有
众所周知，豆浆中的大豆异黄酮是一种植物雌激素。更年期雌激素不足时，补充植物雌激素有利于缓解更年期综合征的不适，同时有利于预防中老年女性骨质疏松。对于男性，流行病学研究发现，服用大豆异黄酮有利于预防男性前列腺癌。目前没有证据表明亚洲女性摄入正常量的豆浆和豆制品会增加患乳腺癌的风险。
7.部分人喝牛奶脸上会起痘痘，豆浆不会
牛奶中的IGF-1和其他成分会促进皮脂分泌，增加痤疮恶化的风险。在这方面，改用脱脂牛奶和无乳糖牛奶并不比普通全脂牛奶好。豆浆没有促进皮脂分泌的作用。
8.部分人喝豆浆会影响月经周期或经前感觉，牛奶不会
对于以前从不经常喝豆浆的育龄妇女来说，每天突然多喝豆浆后，其中的植物雌激素可能会暂时影响月经周期，但形成新的周期后，不会影响身体健康。对豆浆的反应因人而异。从小经常吃豆制品的人反应不大，而很少接触豆制品的人则是
牛奶是嘌呤含量非常低的食物，其钾、钙、乳清酸等成分都有利于降低尿酸水平。所以痛风患者无论是发作期还是缓解期都适合每天喝牛奶。大豆是嘌呤含量高的食物。豆浆虽然含量降低，但是嘌呤总量不能因为豆浆是一杯还是一碗就忽略。同时，豆浆中的植酸、草酸等成分也会影响尿酸的排泄。
实验表明，豆浆的摄入会引起血尿酸水平暂时升高，但3-4小时后会恢复正常。流行病学调查表明，健康人正常摄入豆浆和豆制品不会增加尿酸风险，但不建议已经患有痛风或高尿酸血症的人大量饮用豆浆。
9.尿酸高的人喝牛奶有利于降低尿酸预防痛风，豆浆不能
牛奶和大豆是常见的食物过敏原。对牛奶急性过敏的人一般是2岁以下的婴儿，成人较少。但成年后，对牛奶慢性过敏的人仍然很常见。对大豆过敏的成年人并不少见。
10.牛奶和大豆的过敏人群和适宜人群不一样
孕妇和哺乳期的妈妈都可以喝，但牛奶更重要，因为它可以补充孕期和哺乳期所需的大量钙；女性在更年期可以两种都喝。牛奶增加钙的摄入，豆浆增加大豆异黄酮的供给。组合更有利于骨骼健康。
/p>需要选其一喝的人群：
那些喝牛奶容易长痘痘的人，适合喝豆浆来替代，同时可以再补一粒含200-300毫克钙元素的钙片；痛风患者更适合喝牛奶，特别是痛风发作期，可以放心喝两三杯脱脂奶。
两者都不适合喝的人群：
对牛奶和大豆都有过敏的人，两者都不能喝；消化太差、容易腹胀的人也要注意少喝，可以喝酸奶、吃奶酪来替代牛奶，或者吃豆腐、豆腐干来替代豆浆。
文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）
来源： 北京青年报
